Γράφει η Χαρά Βλάση
Κλινική διαιτολόγος
Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι το ίδιο σημαντική τόσο για τη μέλλουσα μητέρα, η οποία πρέπει ολοκληρώσει την «αποστολή» της με όσο γίνεται λιγότερες απώλειες θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό της, όσο και για την καλή υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Η περίοδος αυτή είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, κάνοντας μικρές ή μεγάλες αλλαγές, ανάλογα με τις παλαιότερες συνήθειες σας.
1. Δεν τρώτε για δύο!! Θερμιδικά η διατροφή σας δεν θα χρειαστεί να αλλάξει μέχρι την είσοδο στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας. Σύμφωνα, με τις τελευταίες οδηγίες, κατά το τελευταίο τρίμηνο προτείνετε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 200 θερμίδες ημερησίως, για γυναίκες που ξεκίνησαν την εγκυμοσύνη τους με φυσιολογικό βάρος. Η συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά την ολοκλήρωση της εγκυμοσύνης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 12-16 κιλά για γυναίκες φυσιολογικού βάρους και τα 8-12 για γυναίκες με αυξημένο αρχικό βάρος.
2. Αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου, από την αρχή της εγκυμοσύνης μέχρι και το τέλος του θηλασμού. Είναι απαραίτητη λοιπόν η κατανάλωση κόκκινου κρέατος 2 φορές εβδομάδα, σκούρων πράσινων λαχανικών (π.χ.σπανάκι) καθημερινά, και 2 μερίδων γαλακτοκομικών (π.χ. 1φλιτζ.γάλα και 1 γιαούρτι) καθημερινά. Παράλληλα, συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων με σκοπό την κάλυψη των αυξανόμενων αναγκών.
3. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, τσιπούρα) είναι απαραίτητα για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και νευρικό σύστημα του εμβρύου. Παρ’ όλα αυτά συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ξιφία, καρχαριοειδών και ο περιορισμός της κατανάλωσης τόνου σε 2 μετρίου μεγέθους κονσερβών τόνου (περίπου 120γρ./κονσέρβα) την εβδομάδα, λόγω της πιθανής αυξημένης περιεκτικότητας τους σε βαρέα μέταλλα (π.χ. υδράργυρος). Εναλλακτικά προτείνεται η χρήση συμπληρωμάτων ω-3 από θαλάσσια φύκια για κάλυψη των αναγκών εκείνων που δεν μπορούν ή θέλουν να καταναλώσουν ψάρι.
4. Αποφύγετε τα ωμά κρέατα (π.χ. προσούτο), ψάρια (π.χ. sushi), αβγά (π.χ. σε γλυκά). Όλα τα παραπάνω πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα για την αποφυγή μόλυνσης από βακτήρια, όπως η σαλμονέλα, που θα μπορούσαν να βλάψουν την υγεία τόσο της εγκύου όσο και του εμβρύου.
5. Αποφύγετε τα «ανώριμα τυριά» (π.χ. φρέσκια μυζήθρα, Brie, Camemberτ) λόγω πιθανής μόλυνσης τους με λιστέρια, ένα βακτήριο το οποίο μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
6. Αποφύγετε την κατανάλωση συκωτιού και παραγώγων του (π.χ. πατέ, εντόσθια) λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε ρετινόλη, μια μορφή της βιταμίνης Α, η οποία σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι τοξική για το αναπτυσσόμενο έμβρυο.
7. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 ποτήρια αλκοόλ μια με 2 φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
8. Η κατανάλωση καφεΐνης έχει συσχετιστεί με τη γέννηση μωρών χαμηλού βάρους. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση μέχρι 2 φλιτζανιών στιγμιαίου καφέ ή 2 φλιτζανιών γαλλικού καφέ ή ή 4 φλιτζανιών τσαγιού ή κουτιών αναψυκτικών τύπου κόλα.
9. Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ (π.χ. πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες κ.λ.π.) στο ελάχιστο.
Στηρίξτε την καθημερινότητα σας στις σωστές και υγιεινές επιλογές και παράλληλα απολαύστε κάθε μπουκιά από την «περιστασιακή αμαρτία» και κάθε πόντο από την καινούργια σας πιο καμπυλόγραμμη σιλουέτα.
